쭉 빠진 종아리 만들기

트레이너_ 조 다우렐이 말하는 tips! 1. 빅토리아 시크릿의 란제리 패션쇼에 출연하는 모델들은 패션쇼 날짜를 받아두고 트레이너를 찾아온다. 어쨌건 정해진 기한까지 몸을 만들어야 하기 때문. 그러면 트레이너는 그들에게 정해진 운동 프로그램을 하는 시간 외에도 평소 생활 속에서 활동량을 증가시키라고  충고한다. 즉, 낮 동안에 더 많이 걸어다니고 엘리베이터를 타는 대신 계단으로 다니라는 것이다. 사소한 활동이라도 그 칼로리 소모량을 다 합쳐보면 제법 많은 양이 된다. 2. 운동할 때 세트 수와 반복 횟수에 변화를 줘라. 고강도 운동을 하되, 매주 운동량에 변화를 주라는 것. 한 주는 중량을 높이고 반복 횟수를 줄이는 형태로 운동하고 휴식 시간을 길게 가지며, 그다음 주는 중량을 낮추고 반복 횟수를 늘리는 식으로 운동을 하는 것이다. 매주 운동법에 변화를 주어 근육을 자극함으로써 근육이 항상 새로운 자극을 받으면 몸매가 더욱 예뻐질 뿐만 아니라 운동 수행 능력도 향상된다. 운동 정체기에 빠지는 일도 없을 듯.     힙 브릿지 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 등을 동시에 자극하여 허벅지 안쪽과 바깥쪽까지 모두 단련시킬 수 있는 운동. 1. 바닥에 누워 엉덩이와 뒤꿈치 사이가 30cm 정도 떨어지도록 하고 양 손바닥으로 바닥을 짚는다. 무릎부터 허리까지 일직선이 되도록 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 이때 엉덩이에 힘을 주어야 하나, 엉덩이를 지나치게 높이 들어 올리지 않도록 주의한다. 2 .허벅지 안쪽을 운동시키려면 축구공이나 배구공을 허벅지 사이에 끼우고, 두 다리를 서로 조이며 엉덩이를 들어 올린다. 엉덩이와 허벅지 바깥쪽을 운동시키려면 허벅지 둘레에 저항밴드를 팽팽하게 묶고 양쪽 다리를 바깥쪽으로 밀면서 엉덩이를 들어 올린다.   래터럴 런지 몸을 양옆으로 움직이며 런지 동작을 하는 것은 하체 근육을 단련시키는 데 아주 좋은 방법. 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 대퇴사두근과 둔근을 함께 단련시키는 동작이다.   1. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 양옆에 두고 똑바로 선다. 2. 바로 서 있는 자세에서 오른발을 오른쪽으로 한 걸음 정도 보내고 무릎을 90도로 굽히면서 골반을 낮춰 앉는 자세를 취한다. 이때 왼쪽 다리는 곧게 편 상태를 유지해야 한다. 처음 자세로 돌아온 뒤 방향을 바꿔 왼쪽 다리로 실시한다.     리버스 런지 다리를 앞이 아니라 뒤로 가져가는 런지를 하면 앞으로 내민 쪽 다리의 무릎에 가는 부담을 한결 줄일 수 있다. 동작을 실시하는 내내 상체를 곧게 펴는 데 유의할 것. 1. 양다리를 엉덩이 너비로 벌리고 서고, 양팔은 몸통 옆에 자연스럽게 내려놓는다. 2. 왼발을 뒤로 한 걸음 정도 뻗어 무릎이 90도로 구부러질 때까지 앉는다. 자연스럽게 앞쪽으로 오게 된 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목과 일직선이 되도록 유지하고 왼발 뒤꿈치는 뒤쪽을 향하게 한다. 처음 자세로 돌아와 오른쪽 다리로 바꾸어 동작을 실시한다. 3. 난이도를 높여서 고급 동작을 하고 싶다면, 양손에 중간 정도 무게의 덤벨을 들거나 앞쪽으로 내민 발을 낮은 단 위에 올려놓고 동작을 실시한다.