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변비…. 겪어보지 않는 사람은 그 고통을 알지 못한다.

늘 속이 더부룩하고 불쾌한 것은 물론이고 변비가 생기면 피부도 나빠진다는데….

변비는 단순히 변을 잘보지 못하는 증세로 끝나는 것이 아니라 다른 질환을 초래할 수도 있기에

간과해서는 안 되는 질병이다.

변비로부터 탈출하기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아본다.

 

 

 

 Part 1 변비 증상을 개선시키는 생활 프로그램

 

 

● 변비, 확실하게 알자

대장에 장애 요인이 있을 때 변이 대장에 머물러 있거나 또, 변이 쉽게 나오지 않는 상태를 ‘변비’라고 말한다.

그런데 보통 1일 1회 배변을 보지 못하면 변비로 생각하는 사람들이 많다.

하지만 실제로 변을 얼마나 자주보느냐 하는 횟수는 그다지 중요하지 않다.

변을 보는 횟수가 적더라도 화장실에 앉으면 그냥 시원하게 변을 본다면 변비가 아니다.

 

● 변비에도 형태가 있다

변비는 종류에 따라 발생원인에 차이가 있으며 크게 일과성 변비와 만성 변비로 구분지을 수 있다.

일과성 변비란 환경의 변화 즉 여행 등으로 인해 일시적으로 나타나는 변비 증상이다.

그리고 만성 변비는 대부분 습관성이며, 대장 운동이 순조롭지 못하고 변의 이동이 느려지고 배변이

늦어지는 이완성 변비, 스트레스 등으로 대장이 긴장하여 생기는 경련성 변비, 변의를 느끼고도

계속 참다가 생기는 직장성 변비로 나눌 수 있다.

 

● 변비는 다른 질병의 원인으로 작용한다

변비는 단지 배변이 자연스럽지 않다는 불편함뿐만 아니라 다양한 병의 원인이 될수 있다.

변비로 3일 이상 변이 장에 머물르게 되면 흡수 능력에 한계에 달하여 독소가 체내로 흡수된다.

그 결과 피부가 거칠어지고, 안색이 나빠지며, 차츰 이런 영향들이 전신에 미쳐 고혈압 및 대장암 등의

원인이 되기도 한다.

또 변비가 계속되면 수분이 적은 딱딱한 변이 나와 자연히 힘을 주게되고 따라서 항문 주위의

정맥이나 점막에 상처를 입혀 치질이 생기게 된다.

 

● 변비, 치료할 수 있다

변비를 치료하기는 사실 어려운 문제이다.

하지만 섬유질을 충분히 섭취해 변의 양을 늘리고 장의 운동을 도와주면 어느 정도는 효과를 볼 수 있다.

 

1. 섬유질을 충분히 섭취한다

2. 규칙적인 배변 습관을 들이도록 한다

기계도 안 쓰면 녹슬 듯이 장도 제때제때 움직여 주지 않으면 기능이 감퇴하게 마련이다.

그러므로 규칙적인 배변 습관을 들이는 것이 중요하다.

화장실에 가고싶지 않더라도 일단 아침이 되면 냉수를 한잔 마시고 화장실에 가서 앉아있도록 하자.

 자꾸 하다보면 그 시간이 되면 저절로 나오게 된다.

 

3. 요구르트를 마신다

요구르트에 들어 있는 유산균들은 장속에 있는 잡균의 증식을 억제해 장을 튼튼하게 한다.

또한 장에 있는 찌꺼기들을 분해시켜 배설을 돕는다.

요구르트는 아침 공복때나 식사하기 1시간쯤 전에 한 컵의 물과 함께 먹으면 좋다.

 

4. 장의 운동을 도울 수 있는 운동을 한다

운동 부족으로 배의 근육 힘이 약해지는 것도 변비의 큰 원인 중의 하나.

그러므로 약을 쓰지 않아도 변을 몸밖으로 내보내기 위해서는 배의 근육에 힘이 있어야 한다.

평소 생활 속에서 될 수 있는 대로 몸을 많이 움직이고, 윗몸 일으키기와 같은 복근 운동을 하여

장의 리듬을 유지시키는 것이 중요하다.

또 줄넘기나 훌라후프 같은 운동을 하면 장과 장속의 내용물이 출렁거려 장의 연동운동과 비슷한 효과를

거둘 수 있다.

 

5. 변비약을 이용한다

보통 가장 흔히 이용하는 방법이다. 약은 크게 변의 양을 늘려주는 식이 섬유제, 장을 억지로 움직이도록 하는

자극성 하제, 장에서 수분을 분비하도록 하는 점활성 하제 세가지 종류로 나뉜다.

하지만 식이섬유제 이외의 변비약은 자꾸 복용하게 되면 오히려 변비가 만성화될 수 있으므로 주의해야 한다.

 

 

 Part 2 변비 해소에 도움이 되는 운동법

 

변비를 해소하기 위해서는 장의 운동을 도와주고 스트레스를 해소시키는 운동을 함으로써 도움을 줄 수 있다.

변비에 좋은 운동으로는 허리나 다리처럼 큰 근육을 지속적으로 사용하는 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기,

자전거 타기, 등산 등의 유산소운동이 있다.

그러나 여유가 없을 때는 아침, 저녁으로 잠자리에 누워서 다리 들기, 자전거 타기, 윗몸 일으키기 등의

복근 강화 운동을 해본다. 이밖에 훌라후프, 복부 마사지 등도 변비 해소에 도움이 된다.

 

● 장의 활동을 도와주는 운동

1. 똑바로 등을 바닥에 대고 누워서 양 손을 가슴에  얹는다.

2. 한쪽 무릎을 양손으로 잡고 가슴쪽으로 끌어당긴다. 다시 반대 방향으로 반복한다.

3. 무릎을 편채로 다리를 머리 위로 올리며 복압을  증가시켜 준다.

4. 다리를 내리며 복식 호흡으로 숨을 천천히 내쉰다.

 

 

● 장의 활동을 도와주는 마사지

1. 의자나 방바닥에 앉고 양손 손바닥을 비벼서 열을 낸다.

2. 한손으로 다른쪽 손목을 잡고 손바닥을 펴서 배꼽 주변을 원을 그리며 마사지한다. 특히, 왼쪽 배 아래에 힘을 강하게 주어 마사지하면 효과적이다.

3. 이 때 배꼽 위에서부터 시계 방향으로 원을 그리면서 복부 전체를 쓰다듬는다. 마지막 원은 명치에서 멈추었다가 잠시 후 시계 반대 방향으로 원을 그리면서 출발점인 배꼽 위에서 멈춘다.

4. 의자에 앉아서 두 손바닥으로 허리에서 등 아랫부분을 따뜻한 느낌이 들 때까지 위아래로 계속 마사지한다.

 

 

● 복근을 강화시켜주는 운동

1. 다리를 뻗고 앉아 발목에서 앞으로 무게를 싣고, 머리 뒤에서 두 손을 끼고 신체를 뉘어 뒤로 굽힌다.

2. 그 자세에서 그대로 일어난다. 이때 무릎을 가볍게 구부려서 해도 좋은데, 발목을 올려서는 안된다.

3. 두 손은 머리뒤로 유지한 채 일어난 다음 등줄기를 똑바로 뻗고 두 무릎을 구부려 허리를 내려뜨린다. 이 때 몸이 앞으로 기울지 않도록 상체를 수직으로 유지하는 것이 중요하다.

4. 양 손을 서서히 내리면서 숨을 내쉰다.

 

● 복근을 풀어주는 운동

1. 평평한 마루 위에 천장을 보고 누워서 두 손을 뒤로  하여 깍지를 낀다. 그리고 두 발을 쭉 펴고 발 끝을 최대한 앞으로 젖힌다.

2. 이 자세에서 마치 인어가 헤엄치는 것처럼 양쪽 발목을 함께 바닥에 닿은 채 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가볍게 움직인다.

3. 혼자서 하기 힘들 때는 다른 사람의 도움을 받아도 된다. 도와주는 사람은 누워있는 사람의 발목을 잡고 좌우로 몸을 흔들어준다.

4. 근육을 충분히 풀어준 다음 기지개를 켜 긴장을 풀어준다. 이 때 이 체조는 되도록 빠른 속도로  하는 것이 효과적이다.

 

 

 

Q & A

 

● 임신중에도 변비약을 먹어도 될까

임신중에는 장의 운동성의 저하로 소화도 잘 되지 않고, 변비 증상이 나타나는 것이 자연스러운 증상이다.

따라서 이러한 생리적인 변화를 이해하고 식사 방법이나 운동 방법에 의해 소화기계의 전반적인 증상을

개선하는 것이 바람직하다.

특히 임신이 된지 3 ~ 4개월까지는 어떠한 약물이라도 태아에게 영향을 주는 요인이 될 수 있으므로

약물요법은 피하는것이 좋다.

 

● 변비약은 언제 먹는 것이 가장 좋은가

변비약에 함유되어 있는 성분에 따라 복용량 및 복용방법에는 다소 차이가 있지만 일반적으로

자율신경계의 영향에 의해 인체는 아침에 대장에 대한 자극을 느끼고 변의를 갖게 되므로 생체 주기에 맞추어

저녁 취침전이나 저녁식사전후에 약을 복용하면 밤동안 약물이 장내로 이동되어 아침에 변의를 느끼게 해준다.

 

● 변비약을 먹으면 설사가 나오는 경우 이것은 변비약에 대한 부작용인가

시중에 판매되는 강력한 변비치료제의 경우는 장을 심하게 자극하여 장의 운동성을 증가시켜 복통이나

설사를 유발하기도 한다. 따라서 변비치료제를 선택할 때는 장에 심한 자극을 주지않고 부드럽고 빠르게

배변을 유도하는 제제를 선택하는 것이 좋다.

그리고 자신에게 맞는 변비약의 복용량 및 복용법을 약사나 의사와 상의하여 꼼꼼히 따져보고

선택하는 것이 중요하다.