3대 성인병 이기는 음식보감...

스트레스로 인한 폭식과 음주가 잦은 현대인들은 비만, 당뇨병, 위장병 등에 걸릴 위험이 아주 높대요. 이 세 가지 성인병은 전혀 다른 질환 같지만 서로의 원인이 되기도 한답니다. 당뇨병은 때로 비만과 위장병을 부르고, 스트레스로 인한 폭식은 위장장애와 비만의 원인이 되기도 하죠. 현대인이 앓는 고질병, 원인을 알고 식생활을 개선한다면 예방과 치료가 가능해요. 옛말에 `약보`보다 `식보`가 낫다는 말이 있죠? 우리 가족의 건강을 위해 약이 되는 식단을 준비해보세요.
진행/박선희(psunny397@yahoo.co.kr), 민영·자료감수/자생한방병원·요리/최신애·사진/이충신·디자인/최경애

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어른 아이 할 것 없이 살 빼느라 난리죠? 비·만

정상체중보다 많이 나가고 허리, 배, 다리 등 온몸에 있는 살들이 백과사전 두께만큼 잡힌다면 비만 경고. 살이 찌면 보기에도 흉하지만 심장병, 고혈압, 당뇨 등 성인병을 유발할 수 있다는 것이 더 심각한 문제다. 갑자기 소화가 안 되고 입던 옷들이 작아졌다면, 당장 체중계 위에 올라가서 자신의 체중을 확인하고 옆구리 살부터 잡아보자. 그리고 지금, 꼼꼼하게 계획을 세워서 살빼기에 도전해보자.

비만에 좋은 식품은요…
미역, 다시마 등 해조류 해조류는 다이어트에 아주 효과적인 식품이다. 몸 속의 모든 대사를 활성화하고, 호르몬의 균형을 맞춰 효소의 활동을 돕는다. 뿐만 아니라 미네랄이 함유되어 체중 감소에 효과적이며, 꾸준히 먹으면 살이 찌지 않는 체질로 만들어준다.
팽이버섯 씹히는 맛이 좋은 팽이버섯은 칼로리가 거의 없어서 많이 먹어도 살이 찌지 않고, 조금만 먹어도 쉽게 포만감이 들기 때문에 다이어트에 좋다. 각종 아미노산과 비타민을 다량 함유해 항균·혈압 조절 작용을 돕고 고혈압, 당뇨 등 성인병 예방에도 효과가 크다.
현미 현미는 흰쌀에 비해 비타민 B1은 4배, 비타민 B2는 2배나 들어 있고, 섬유소도 풍부하다. 특히 현미의 쌀겨층은 소화가 잘 안 되긴 하지만 장의 연동운동을 도와 변비를 해소하고, 천천히 꼭꼭 씹어서 오래 먹기 때문에 과식을 막아준다.
오이 수분이 90% 이상인 오이는 칼륨의 함량이 높은 알칼리성 식품. 오이를 많이 먹으면 칼륨의 작용으로 체내의 염분과 함께 노폐물이 배설되어 몸이 맑아지고, 이뇨 작용을 하여 부기를 빼는 데도 효과 만점이다. 하지만 성분이 차기 때문에 몸이 찬 사람에게는 맞지 않다.
매실 매실에는 미네랄, 비타민, 유기산 등이 다른 어떤 식품보다도 풍부하다. 매실의 유기산은 위장의 작용을 활발하게 해서 소화를 돕고, 비만의 적인 변비를 막아준다. 술, 장아찌, 소스, 차 등으로 응용해서 먹는다.
표고버섯 표고버섯에는 뼈를 튼튼히 해주는 비타민 D, 조혈작용에 필수적인 비타민 B2 등이 풍부하다. 특히 마른 표고버섯에 많은 비타민 D는 지나친 다이어트로 인한 골다공증을 예방해준다. 표고버섯에는 목이버섯 다음으로 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에도 좋다.
꼭 지켜야 할 식이요법
1 규칙적인 식사를 해요하루 세 끼 규칙적인 식사를 한다. 불규칙한 식사와 살을 빼기 위해 억지로 굶는 것은 오히려 지방세포의 저장을 도와 다이어트에 전혀 도움이 안 된다.
2 저녁에는 소식하는 것이 좋아요아침, 점심, 저녁의 식사량 비율은 3 : 5 : 2가 알맞다. 가능한 한 저녁을 적게 먹는 것이 좋으며, 저녁식사 후에는 물과 녹차 이외에는 아무것도 먹지 않는다. 특히 잠자기 4시간 전에는 금식한다.
3 간식은 먹지 마세요 살을 빼기로 결심했다면 아예 간식을 먹지 않도록 한다. 특히 다이어트 시작 1개월 동안 유제품, 과자, 케이크, 주스 및 탄산음료, 중국음식, 튀김, 기름기 많은 음식, 당분이 많은 과일은 먹지 않는다.
4 저지방·저칼로리로 요리해요 조리할 때 기름을 쓰지 말 것. 그래야 다이어트의 적인 지방의 섭취를 줄일 수 있다. 생선이나 고기는 조리하기 전에 뜨거운 물에 데치거나 찌거나 삶아서 기름기를 빼는 것이 효과적인 방법이다.
당뇨병 치료하는 건강요리는요…
	저칼로리라 많이 먹어도 안심이죠 미·역·샐·러·드 재료----------------------------------------- 말린 미역 50g, 한천 10g, 오이 2개, 밤 8톨, 레몬 ½개 들깨 소스 들깨가루 5큰술, 레몬즙 4큰술, 꿀 1큰술, 배 150g, 소금·후춧가루 약간씩, 백포도주 2큰술 만들기--------------------------------------- 1. 미역은 2∼3시간 불리고 끓는 물에 살짝 데친 다음 물에 헹궈서 건진다. 2. 물기를 뺀 미역은 레몬즙을 뿌려 상큼한 맛을 낸다. 3. 한천은 불려서 4∼5cm 길이로 썬다. � 오이는 채썰고, 밤은 껍질을 벗겨서 얇게 썬다. 4. 접시에 미역, 오이, 한천을 모양내서 담고 분량의 재료를 섞어 만든 들깨 소스를 곁들인다.
	변비 해소에도 좋아요 현·미·수·프 재료----------------------------------------- 현미찹쌀 2컵, 물 4컵, 저지방 우유 5컵, 소금·흰 후춧가루 약간씩 만들기--------------------------------------- 1. 현미찹쌀은 물에 일어서 하룻밤 정도 불린 뒤 물 4컵을 붓고 믹서에 간다. 이때 너무 곱게 갈지 않도록 한다. 2. 냄비에 ①의 현미찹쌀 간 것을 붓고 저어가면서 끓인다. 3. ②가 끓어오르면 우유를 넣고 한소끔 더 끓인다. 4. 현미수프가 걸쭉해지면 소금과 흰 후춧가루로 간한다.
	고단백, 저칼로리 메뉴예요 팽·이·버·섯·생·선·찜 재료----------------------------------------- 흰살생선 300g, 팽이버섯 5봉지, 쑥갓 약간 생선 밑간 양념 양파즙·마늘즙 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 1작은술 마늘즙 소스 마늘즙·참기름 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩 만들기--------------------------------------- 1. 흰살생선은 껍질을 벗겨 손질된 것으로 준비해서 분량의 밑간 양념을 뿌린다. 2. 팽이버섯은 밑동을 잘라 물에 씻고, 쑥갓도 다듬어서 차가운 물에 씻는다. 3. 찜통에 김이 오르면 밑간한 생선을 넣고 찌다가 어느 정도 익으면 쑥갓과 팽이버섯을 올려 좀더 찐다. 4. 접시에 쑥갓, 흰살생선, 팽이버섯을 뜨거울 때 담고 분량의 재료를 섞어 만든 마늘즙 소스를 끼얹어 낸다.
	식이섬유가 장운동을 도와요 표·고·버·섯·구·이 재료----------------------------------------- 표고버섯 10개, 물 2컵, 다시마 5×5cm, 멸치 12마리, 간장·다진 파 3큰술씩, 액젓 1큰술, 다진 양파 2큰술, 후춧가루 약간, 들기름 1작은술 만들기--------------------------------------- 1. 표고버섯은 싱싱한 것으로 준비해서 흐르는 물에 씻은 다음 밑동을 뗀다. 2. 냄비에 표고버섯 밑동과 물, 다시마, 멸치를 넣고 10분 정도 끓여서 멸치 다시마국물을 준비한다. 3. ②의 국물 ½컵에 간장, 액젓, 다진 파, 다진 양파, 후춧가루, 들기름을 넣고 적어서 양념장을 만든다. 4. 표고버섯에 ③의 양념장을 골고루 발라서 잠시 재어둔 뒤 200℃로 예열한 오븐에 살짝 굽는다.

한 번 걸리면 평생 따라다닌다죠? 당·뇨·병

갑자기 갈증이 심해지고 식사량이 증가한다면 당뇨병을 의심해봐야 한다. 운동 부족, 음주, 스트레스 등 현대인이라면 누구나 직면한 문제들이 당뇨병의 원인이 될 수 있다. 하지만 당뇨병은 올바른 생활습관과 식습관을 가지고 있다면 걱정하지 않아도 될 만큼 예방의 여지가 많다. 무서운 합병증을 가져오는 당뇨병 예방에 효과 있는 식품과 음식을 알아보자.

당뇨에 좋은 식품은요…
보리 보리는 서늘한 성질을 가지고 있어 몸 속의 열을 내려주고, 쌀에 비해 열량이 낮아 당뇨와 비만이 함께 있는 성인에게 좋은 식품이다. 가운데에 있는 홈 때문에 쌀보다는 도정이 덜 되어 섬유소와 비타민이 많다. 하지만 소화가 잘 안 되므로 꼭꼭 씹어 먹어야 한다.
참마 `산약`이라 불리는 마는 당뇨환자의 위장을 보호하는 효과가 있는데, 한방에서도 널리 사용되는 약재다. 몸 속의 열을 내리고 갈증 해소에도 도움이 된다. 당뇨병, 변비, 숙취, 피부미용, 위장병, 식욕부진, 신경쇠약, 허약체질 개선에도 효과를 볼 수 있다.
미꾸라지 옛날부터 환절기 자연강장제로 원기회복을 위해 즐겨 먹던 미꾸라지는 갈증을 풀어주는 효능도 탁월해서 당뇨병에 효과적이다. 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 A·B·B2 등이 풍부하게 함유된 고단백 식품이다. 황기나 인삼을 넣어 같이 끓여 먹으면 좋다.
곤약 식물성 섬유가 풍부한 곤약은 칼로리가 전혀 없는 다이어트 식품으로, 당뇨에 의한 비만을 예방·치료하는 데 좋다. 곤약은 체내에서 거의 소화되지 않아 장내에 쌓인 불필요한 물질과 함께 체외로 빠져나와 장을 청소하고 변비를 해소해준다.
두부 두부도 열을 내려주는 효능이 있는데, 특히 뱃속에 열이 있어 입이 마르고 갈증이 자주 날 때 먹으면 좋다. 두부에 들어 있는 사포닌과 레시틴은 성인병의 주범인 콜레스테롤의 수치를 낮추고, 여러 가지 미네랄과 칼슘이 들어 있어서 어떤 병에도 좋은 식품이다.
배 수분이 풍부한 배는 당뇨병으로 갈증이 날 때 좋다. 사과와 함께 갈아서 주스로 마셔도 갈증이 해소된다. 배는 배변을 원활하게 하여 몸의 열을 내려 도와준다.
꼭 지켜야 할 식이요법
1 편식하지 마세요비만이 되지 않도록 하기 위해 식사량을 제한하는 것이 좋지만, 그렇다고 편식하면 몸에 필요한 영양소를 고루 섭취하기 어렵다. 편식하지 않으면서 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하고, 표준체중을 유지하도록 적절한 에너지를 공급한다. 하지만 지방은 과잉 섭취하지 않도록 하고, 요리할 때 식물성 지방을 사용한다.
2 비타민과 미네랄을 듬뿍 섭취해요 몸의 피로는 당뇨병의 천적. 몸이 피곤하지 않도록 자주 휴식을 취하면서 비타민과 미네랄이 함유된 식품을 많이 섭취한다. 특히 비타민 B1은 탄수화물을 체내에서 완전히 연소시키도록 도와준다. 소화기관에 병이 있을 때를 제외하고는 해초, 버섯 등의 식품은 자유롭게 섭취해도 좋다.
3 설탕이 함유된 식품은 피하세요 사탕, 초콜릿, 아이스크림, 과자 등 설탕이 직접 들어간 음식물은 피한다. 청량음료나 커피를 마실 때도 설탕을 넣지 않는 것이 좋다. 설탕을 꿀로 대신하는 것도 좋지 않으며, 단맛이 필요하다면 인공감미료를 사용한다. 과일은 곶감이나 건포도 등 설탕에 절인 것이 아니면 적절히 먹어도 좋다.
4 자연식품을 많이 먹어요 방부제가 많이 들어 있는 가공식품을 자제하고 신선한 자연식품을 섭취한다. 생야채, 생과일, 해초류, 콩류 등을 먹되 정량을 지킨다. 식이요법의 기본은 아무리 몸에 좋은 자연식품이라 해도 정해진 하루 분량만큼, 고루고루 먹는 것이다.
비만 물리치는 건강요리는요…
	몸 밖으로 노폐물을 내보내요 곤·약·샐·러·드 재료----------------------------------------- 곤약 1팩, 아스파라거스 8대, 겨자잎 약간, 식초·설탕 1작은술씩, 간장 1큰술 간장 소스 간장·배즙·레몬즙 3큰술씩, 청주·참기름·양파즙 1큰술씩, 후춧가루 약간 만들기--------------------------------------- 1. 곤약은 나무젓가락 두께로 채썬 뒤 끓는 물에 데친다. 2. 곤약채에 식초, 설탕, 간장을 섞어서 살짝 버무린다. 3. 아스파라거스는 반으로 잘라서 끓는 물에 살짝 데치고, 겨자잎은 흐르는 물에 깨끗하게 씻어서 물기를 뺀다. 4. 접시에 밑간한 곤약채, 아스파라거스, 겨자잎을 가지런히 놓고 분량의 재료를 섞어 만든 간장 소스를 끼얹는다.
	갈증을 해소해줘요 알·로·에·순·채·마·무·침 재료----------------------------------------- 순채·알로에 300g씩, 셀러리 60g, 다진 배 70g, 마 200g, 멸치국물 1컵, 생강즙 1작은술, 청주·간장 2큰술씩 무침 소스 참기름·씨겨자 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 다진 셀러리 60g, 다진 배 70g, 간장 4큰술, 레몬즙 2큰술 만들기--------------------------------------- 1. 알로에는 껍질을 벗겨서 도톰하게 썰고, 마는 껍질을 벗겨서 얇게 썬다. 2. 순채는 끓는 물에 살짝 데쳐 얼음물에 담가 식힌 다음 물기를 뺀다. 3. 물기가 빠진 순채는 청주, 생강즙, 간장을 섞은 멸치국물에 1시간 정도 담가둔다. 4. 양념 맛이 든 순채는 건져서 알로에, 마와 함께 볼에 담고 분량의 재료를 섞어 만든 무침 소스를 넣어 버무린다. 5. ④를 냉장고에 넣어 차게 해서 먹는다.
	몸 속의 열을 내려줘요 보·리·죽 재료----------------------------------------- 통보리 2컵, 잣 2큰술, 찹쌀 ½컵, 물 5컵 만들기--------------------------------------- 1. 통보리는 물에 잠깐 불렸다가 채반에 널어 햇볕에 약 3일간 말리고, 찹쌀은 1시간 정도 불린다. 2. 잘 마른 통보리와 불린 찹쌀, 잣을 믹서에 담고 물을 부어 굵게 간다. 3. 냄비에 ②를 붓고 센 불에서 끓이다가 불을 줄여서 걸쭉해질 때까지 끓인다. 죽을 끓이다가 너무 뻑뻑하다 싶으면 물 1컵 정도를 조금씩 부어가면서 끓인다.
	원기 회복과 갈증 해소에 좋아요 황·기·추·어·죽 재료----------------------------------------- 찹쌀 1컵, 미꾸라지 500g, 황기 50g, 물 4컵, 호박잎 5∼6장, 소금 3컵, 양송이 3개, 양파 100g, 마늘 4톨, 생강 1쪽 만들기--------------------------------------- 1. 찹쌀은 미리 불려두고, 황기는 물 10컵을 부어 1시간 정도 끓인다. 2. 미꾸라지는 호박잎과 소금을 넣고 뚜껑을 덮어 숨을 죽인다. 3. ②의 미꾸라지가 거품을 내고 죽으면 흐르는 물에 한 번 씻어 물기를 뺀다. 4. 황기를 삶은 물에 미꾸라지와 마늘, 양파, 생강을 넣고 약한 불에서 2시간 정도 끓인다. 5. ④에서 마늘, 양파, 생강을 건져내고 남은 미꾸라지와 국물은 믹서에 곱게 갈아서 체에 한 번 내린다. 6. 불린 찹쌀과 갈아놓은 미꾸라지를 냄비에 넣고 물을 부어 걸쭉해지도록 끓인 뒤 채썬 양송이를 넣는다.

한국인치고 `속` 편한 사람 드물걸요… 위·장·병

우리나라 성인 중 80~90%가 위장 장애를 갖고 있다는 것은 심각한 문제가 아닐 수 없다. 큰 병이 있는 것은 아니지만, 늘 속이 더부룩한데다 맛있는 음식을 눈앞에 놓고도 소화시킬 걱정부터 한다. 위장병은 경과에 따라 여러 가지 종류로 나뉘며, 심하면 암으로까지 발전할 수 있는 알고 보면 무서운 병이다. 약보다도 올바른 식습관과 운동만이 위장병을 치료할 수 있는 지름길. 위장에 좋은 식품과 요리를 알아본다.

위장병에 좋은 식품은요…
인삼 인삼의 따뜻한 성분은 위장의 기능을 강화해주며, 허약한 사람들의 원기 회복에 좋다. 꾸준히 복용하면 장내 내용물의 이동이 빨라지는데, 이것은 소화력이 높아진다는 뜻. 뿐만 아니라 인삼은 위 점막을 튼튼하게 만들어 위궤양을 예방하고 치료에도 효과적이다.
찹쌀 찹쌀은 멥쌀에 비해 따뜻한 성질이 있어 비장과 위장이 차서 소화가 잘 되지 않는 사람에게 좋다. 게다가 선천적으로 기운이 허하거나 폐가 차고 허약한 것을 보강해주고, 오랜 설사를 멎게 한다. 잦은 소변을 줄이고 기운이 허해서 땀이 많이 날 때도 효과적인데, 중병을 앓고 난 환자의 회복식으로도 쓰인다.
진피 소화가 잘 되지 않을 때 진피(陳皮)를 이용한 차나 음식을 먹으면 소화가 잘 되며, 토하거나 설사를 할 때도 치료제 역할을 한다. 진피는 잘 익은 귤 껍질을 말린 것으로, 위와 기관지에 좋다. 신진대사를 원활히 하여 체온 저하를 예방하므로 감기 예방에도 좋다.
닭고기 몸이 허약해 잔병치레가 잦고, 소화기관이 약해서 밥맛이 없는 사람들에게 효과적인 영양식이다. 쇠고기보다 단백질 함량이 높고 필수 아미노산도 풍부해 소화가 잘 되는 음식으로 요리해서 섭취하면 좋다. 하지만 체질에 맞지 않으면 잘 체한다.
양배추 양배추는 각종 비타민과 칼슘, 단백질이 풍부한 알칼리성 식품이다. 특히 양배추에 들어 있는 비타민 K·U는 위나 십이지장의 손상된 점막을 재생·강화해주어 위장에 가장 좋은 식품으로 꼽힌다. 양배추는 익혀서 먹어도 좋고, 갈아서 즙으로 먹어도 좋다.
감자 감자는 뱃속을 든든하게 하고 소화기관을 튼튼하게 한다. 감자즙은 십이지장궤양은 물론, 간염과 고혈압 등에 효과가 있다. 감자 100g을 강판에 갈아서 즙을 내어 매일 아침저녁 식전 공복에 마시면 좋다.
꼭 지켜야 할 식이요법
1 과식하지 마세요 과식이나 금식 후 폭식은 위장병으로 가는 지름길이라고 할 수 있다. 식사는 항상 부족한 듯 80% 정도만하고, 취침 전 간식은 먹 지 않는 것이 좋다.
2 음식은 가려서 드세요 맵거나 짠 음식, 섬유질이 많은 채소나 신맛이 강한 과일은 위액 분비를 촉진시키므로 먹지 않는 것이 좋다. 그리고 소화하기 힘든 딱딱한 음식이나 마른 음식은 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다.
3 식사는 즐거운 마음으로 하세요 식사는 즐겁게 하고, 식후 30분간 안정을 취한다. 스트레스를 받은 상태에서 하는 식사는 굶느니만 못하다는 사실, 명심해야 한다.
4 카페인이 든 음료는 피하세요 위장이 건강한 상태라도 커피나 콜라, 술 등은 위장 장애를 유발할 수 있다. 커피는 하루 한 잔 이상은 마시지 말고, 콜라나 술도 자주 마시지 않는 것이 좋다.
위장병을 다스리는 건강요리는요…
	쓰린 속을 부드럽게 해줘요 양·배·추·닭·고·기·찜 재료----------------------------------------- 양배추 ½통, 닭고기(안심) 300g, 양파 ½개, 두부 100g, 표고버섯 2개, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 액젓 2큰술, 달걀물 ½컵, 녹말가루 약간, 당근 ½개 만들기--------------------------------------- 1. 양배춧잎은 손으로 뜯어서 김이 오른 찜통에 찐 뒤 가위로 심을 자른다. 2. 닭고기와 표고버섯, 양파는 다진다. 3. 두부는 으깬 뒤 면보에 싸서 물기를 꼭 짠다. 4. 다진 닭고기와 표고버섯, 양파, 으깬 두부에 다진 마늘, 다진 파, 액젓, 달걀물을 넣고 골고루 버무린다. 5. 찐 양배춧잎에 녹말가루를 솔솔 뿌린 다음 ④를 얹어 단단히 만다. 6. 냄비에 닭고기 양배추말이를 넣고 육수를 부어 중간 불에서 찐다. 이때 모양낸 당근을 함께 넣어서 쪄도 좋다.
	위장을 따뜻하게 해줘요 인·삼·진·피·샐·러·드 재료----------------------------------------- 수삼 3뿌리, 진피 100g, 샐러드용 야채(비타민, 양상추, 치커리 등) 약간 두부 소스 두부 200g, 꿀 1큰술, 백포도주 2큰술, 셀러리 100g, 사과 150g, 소금 약간, 양파 간 것 70g(2큰술) 만들기--------------------------------------- 1. 수삼은 흙을 털고 깨끗하게 씻어서 1×4cm 크기로 얇게 썬다.