비만, 당뇨 등의 성인병과 음주, 스트레스, 야근 등 잘못된 생활습관 때문에 점점 발병률이 증가하고 있는 지방간. 평소 자각증세가 나타나지 않아 더욱 위험한 지방간을 예방하는 건강 생활습관을 알아보자.
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지방간은 간에 지방이 쌓여 간 전체 무게의 5% 이상 축적돼 있는 상태를 말하는 것으로 성인 남성들에게 흔한 질환 중 하나다. 최근 조사에 따르면 지방간 환자의 수는 10년 새 2배 이상 증가했다고 한다.
지방간의 문제점은 별다른 증세가 없어 심각하게 생각하지 않다가 병이 커질 수 있다는 것. 간이 80%가 손상돼도 아픔을 느끼지 못하기 때문에 괜찮다고 방치해두면 간염이나 간이 굳어지는 간경변 같은 질환으로 이어질 수 있다.
평소 규칙적인 생활을 하고 간을 상하게 하는 음주, 흡연, 과식 등의 습관을 없애는 등 평소에 관리를 해주는 것이 중요하다.
AM 06:00~07:00 기상시간은 규칙적으로
건강에 가장 좋은 것은 규칙적인 생활습관. 제때 밥을 먹지 못하는 등 불규칙한 생활을 반복하면 자율신경계는 물론이고 몸속 세포들이 혼란을 느껴 신체리듬이 흐트러지게 된다.
특히 일어나는 시간이 일정치 않을 경우 규칙적으로 영양분을 공급받아 대사활동을 해야 하는 간에 무리를 줄 수 있다. 전날 늦게 잠들어 수면시간이 부족하더라도 기상시간만큼은 일정하게 맞추는 것이 좋다.
AM 07:00~09:00 아침식사 챙기기
아침식사를 거르면 점심에 과식하기 쉽고, 많은 양의 음식이 갑자기 들어가면 소화를 돕는 간에 무리가 가는 것은 당연한 일이다.
우리 몸은 식사 때가 되면 소화액과 위산을 분비하는데 아침을 굶게 되면 쓰지 않고 남은 소화액과 위산이 위벽을 자극해 위염이나 위궤양 등을 일으키게 된다.
또 변비와 빈혈이 생길 수 있으므로 아침식사는 조금이라도 꼭 먹는 것이 좋다. 간 건강에 좋은 조개, 버섯, 닭고기 등을 이용해 아침을 챙기자.
AM 09:00~11:00 웰빙 티 마시기
커피 한 잔의 칼로리는 50~60kcal로 서너 잔만 마셔도 밥 한 그릇의 열량과 같다. 더욱이 커피에 들어 있는 크림은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이는 포화지방산이기 때문에 과다하게 섭취할 경우 비알코올성 지방간의 원인이 될 수 있다. 몸에 해로운 커피보다는 머리를 맑게 하고 아로마테라피 효과를 주는 허브티나 녹차 등을 마신다.
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PM 12:00~01:00 점심식사 후 자투리 시간은 운동으로 활용
점심식사 후에는 산책이나 가벼운 스트레칭 등으로 틈틈이 몸을 움직인다. 1kcal를 소비하는 데 필요한 걸음 수는 약 30보. 남성의 일일 섭취 권장열량은 2500kcal이므로 하루 7천~8천보를 걷는 것이 좋다. 회식, 고칼로리 간식 등으로 권장 섭취량이 넘는 에너지를 섭취하기 쉬운 30~40대 남성들은 하루 1만보 정도 걷는 것만으로도 건강을 유지할 수 있다.
PM 1:00~2:00 간에 좋은 영양제 챙기기
바쁜 하루를 보내다보면 몸에 좋은 식품들을 일일이 챙겨 먹기란 어려운 일이다. 부족하기 쉬운 영양성분을 보충해주는 영양제를 골라 꾸준히 먹으면 간편하게 건강을 챙길 수 있다.
특히 과로, 스트레스, 비만이 걱정이라면 지방의 분해를 돕고 간 기능을 회복시키는 우루소데옥시콜린산(UDCA) 성분이 들어간 영양제로 간을 관리하면 좋다.
PM 03:00~04:00 담배는 No~! 잠시 휴식을 취하라
집중력이 떨어지고 몸이 나른해지는 오후 3~4시가 되면 담배 생각이 간절해진다. 하지만 흡연은 담배의 독성물질을 해독해야 하는 간에 오히려 스트레스를 주므로 담배 대신 무설탕 캔디를 하나 먹고 가벼운 스트레칭으로 목과 어깨 등에 뭉쳐 있는 근육을 풀어준다.
PM 04:00~05:00고칼로리 간식을 피하라
비만은 지방간을 일으키는 주범! 슬슬 배고픔이 몰려오는 시간에 무심코 먹는 과자, 아이스크림, 튀김 등의 간식은 고칼로리에 지방 함유량도 높기 때문에 비만의 원인이 된다.
더욱이 여러 번 사용하거나 오래된 기름은 간세포의 정상적인 활동을 방해하는 과산화지질을 발생시키므로 튀김은 특히 삼가는 것이 좋다.
PM 07:00~10:00 회식의 횟수를 줄여라
삼겹살에 소주를 곁들이는 회식은 직장생활에서 빼놓을 수 없는 즐거움이지만 간 관리에는 가장 큰 적이다. 회식을 피할 수 없다면 건강하게 즐기기 위한 몇 가지 원칙을 세워두는 것이 좋다.
회식 전 가볍게 음식을 먹어 회식 때 무절제하게 음식을 섭취하거나 빈 속에 술이 들어가지 않도록 하고, 독한 술은 희석해서 천천히 마신다.
술과 어울리는 안주는 양질의 단백질이나 비타민, 미네랄이 함유된 음식이다. 살찌기 쉬운 고열량 안주나 더 많은 음주를 유발하는 짜고 매운 맛의 안주는 피한다.
간 기능 회복에 좋아요~
▼ 조개탕
■ 준·비·재·료
모시조개 20개, 진피(말린 귤 껍질) 30g, 다시마물 4컵, 소금·후춧가루·송송 썬 대파·생강즙·청주 약간씩, 쑥갓 적당량
■ 만·들·기
1 모시조개는 소금물에 1시간 이상 담가 해감을 빼고 씻어 건진다.
2 진피는 물에 씻어 건져 물기를 닦은 다음 분량의 다시마물에 넣고 10분 정도 서서히 끓여 맛을 우려낸다.
3 국물에서 진피는 건져내고, 모시조개를 넣어 끓인다.
4 건져낸 진피는 채썬다.
5 조개 입이 벌어지면 조개는 건져내고, 국물은 면보에 내려 국물로 준비해둔다.
6 ⑤의 국물에 건져둔 조개를 다시 넣고 끓이면서 생강즙, 청주, 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.
7 그릇에 조개탕을 담고 채썬 진피와 쑥갓, 송송 썬 대파를 올려 낸다. |