티내고 싶은 납작 배 만들기

복부 운동시 크런치를 먼저 하는 경우가 많다.

그러나 모든 복부 운동은 거의 상복부를 함께 공략하기 때문에 하복부를 할 때 상복부가

이미 피곤해져 고통스러울 때가 많다.

먼저 하복부를 하고 나서 외복사근, 상복부, 등 하부 이런 순서의 트레이닝법도 시도해 보자.

 

 

레그 레이즈(Leg Raise)

 

1. 바닥에 누워 팔은 엉덩이에 붙이고, 다리를 들어준다.

 

 

2. 숨을 들이마신 뒤, 복부에 힘을 주고 힙을 바닥에서 서서히 들어올린다.

이때 복부의 힘으로 들어 올려야 하며 들어 올릴 때 숨을 내쉰다.

천천히 내리면서 숨을 들이마신다.

 

Tip

하복부는 상복부에 비해 느낌을 갖기가 쉽지 않기 때문에

보통 복부 운동을 할 때 상복부 보다 하복부를 먼저 한다.

바닥에서 실시할 수도 있고, 싯 업 보드나 벤치에서 실시할 수 있다.

 

 

 

 

 

더블 크런치(Double Crunch)

 

 

1. 바닥에 누워 양손으로 머리를 받친다.

무릎을 구부려 발이 바닥에 닿지 않게 한다.

 

 

2. 호흡을 들이마시고 복근을 수축하여

상체와 엉덩이를 동시에 들어 올린 후

 수축하며 호흡을 뱉는다.