성별에 따른 유산소 운동은 다르다

▶여자
1) 로테이션 런지 Rotation Lungy-양발 번갈아가며 15회

허벅지·엉덩이·허리·팔을 동시에 사용하는 운동이다.

어깨너비로 양발을 벌리고 앞으로 나란히 자세로 선다.

오른 다리를 앞으로 뻗고 앉는다. 이때 나간 발의 무릎과 굽혀진 뒷발의 무릎이 직각이 되도록 한다.

앉은 상태에서 팔과 고개를 왼쪽으로 90도 돌린다. 천천히 시작 자세로 돌아온다.

왼발도 동일하게 운동한다.

2) 짐볼 푸시업 Gymball push-up-15회

어깨와 팔·등 근육을 사용하는 운동이다.

짐볼 위에 몸을 미끄러지듯 굴려 올라간다.

짐볼이 허벅지 위쪽에 위치할 때까지 미끄러진 뒤 땅에 팔을 짚는다.

이때 손이 11자가 되도록 주의하고 천천히 푸시업을 실시한다.

팔을 굽힐 때는 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않도록 하고 숨을 내뱉는다.

얼굴이 땅에 부딪히지 않도록 주의한다.
　
▶남자
※서킷 트레이닝(circuit training)

팔벌려뛰기→ 스쿼트(squat)→푸시업(push-up)→크런치(crunch) 운동을 순서대로 한다.

유산소·무산소 운동을 번갈아 함으로써 지방을 고루 태우고 근육을 잡아주게 된다.

1종목당 3회씩 쉬지말고 다음 운동으로 넘어간다. 개인 체력에 따라 5~10회 실시한다.

1) 팔벌려뛰기

유산소 운동으로 전신 근육을 사용한다.

똑바로 선 자세에서 양발을 동시에 옆으로 벌려 뛰면서 팔을 머리 위에서 손이 닿을 때까지 옆으로 펴 올린다.

2) 스쿼트squat

무릎너비로 양발을 벌리고 선다.

팔짱을 낀 상태로 팔이 직각이 되도록 올린 뒤 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 주의하면서 천천히 앉았다 일어선다.

3) 푸시업 push-up

어깨와 손목이 일직선이 되도록 땅을 짚고 엎드린다.

몸이 직선이 되도록 유지하면서 땅에 배가 닿기 직전까지 천천히 내려갔다 올라온다.

4) 크런치 crunch

무릎을 위로 세우고 바닥에 눕는다.

복부를 최대한 수축시킨 뒤 호흡을 뱉으며 몸을 동그랗게 말고 상체를 천천히 들어올렸다 내린다.