나잇살, 물러서라~!

◆살 빼려면 근육을 키워야

여성은 신체 구성상 지방이 20~24%, 근육이 23%이다.

반면 남성은 지방이 12~16%, 근육이 40%. 여성은 남성에 비해 근육이 절반밖에 안 된다.

여성호르몬(에스트로겐)이 근육을 위축시키는 작용을 하기 때문.

그래서 여성들은 중년에 접어들면 무기력해지고 운동 부족으로 복부에 지방이 쌓여 아랫배가 나오는 것이다.

그래서 전문가들은 살을 빼고 성인병을 예방하려면 유산소 운동과 함께 근력 운동을 할 것을 권장하고 있다.

이렇게 하면 운동 효과를 높이는 것은 물론 지루함과 싫증을 덜 수 있다.

 

◆유산소 운동 먼저, 근력 운동은 뒤

보통 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 먼저 한 뒤 근력 운동을 하는 것이 좋다.

 

운동 시간은 20~60분이 적절하다.

근력 운동은 큰 근육부터 시작해 작은 근육의 순서(엉덩이와 허벅지→가슴→등→다리와 발목→어깨→복부→손목)로 하는 것이 바람직하다.

 

운동 강도는 낮은 강도인 최대 심장박동 수(220-나이)의 50%에서 시작해 2주 간격으로 점차 늘려 중정도인 최대 심박 수의 75%에 이르도록 한 뒤 이를 유지한다.

 

여성들이 근육 운동을 하면 보디빌더처럼 몸이 우락부락해지지 않을까 걱정하는데, 그런 염려를 할 필요는 없겠다.

여성호르몬이 근육을 위축시키고 지방을 몸에 비축하는 성질을 갖고 있기 때문에 보디빌더 선수처럼 운동을 하지 않는 이상 근육이 눈에 띌 정도로 튀어나오지 않는다.

 

◇ 덤벨 하나로 어깨선·팔뚝 날씬하고 아름답게

덤벨(아령) 하나로 집에서 쉽게 근육을 키울 수 있다. 어깨선과 팔뚝을 날씬하고 아름답게 가꾸는 운동법을 소개한다.

 

▷어깨선을 날씬하고 아름답게

 

어깨와 팔의 옆 근육을 강화하는 운동이다.

어깨에서 등 근육과 팔뚝으로 연결되는 선을 아름답게 만들어 주는 효과가 있다.

 

1. 양다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 숨을 들이마신다.

 

2. 양팔을 천천히 들어올려 어깨와 수평을 이룬다.

팔을 올릴 때 숨을 내쉬고 제자리로 돌아올 때 들이마신다.

팔꿈치를 구부리지 말고 천천히 해야 효과가 크다.

 

3. 위의 동작을 15회씩 3세트 반복한다.

▷어깨는 날씬하게 허리는 곧게

 

어깨를 중심으로 가슴, 등 근육을 자극하는 운동이다.

팔 안쪽을 자극해 팔뚝에 탄력이 생기고 가늘어지도록 한다.

등이 펴지기 때문에 자세가 좋아지고 어깨 결림도 예방된다.

 

1. 다리를 넓게 벌리고 서서 양손으로 덤벨 한 개를 같이 잡고 팔을 어깨 위로 올린다.

팔을 머리 뒤쪽으로 90°로 구부리면서 숨을 들이마신다.

이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 최대한 붙여주고 앞으로 내밀지 않도록 한다.

 

2. 숨을 내쉬면서 양팔을 머리 위로 쭉 뻗으며 덤벨을 들어올린다.

 

3. 15회씩 3세트 반복한다.

▷위팔과 등의 군살 제거

 

어깨와 팔의 연결 부위에 있는 군살을 없애는 운동이다.

이 동작은 어렵기 때문에 옆모습을 거울로 보면서 자세를 바로 잡아가며 하는 것이 좋다.

등 전체 군살을 제거하는데도 도움이 된다.

 

1. 양손에 덤벨을 들고 양다리를 어깨 너비만큼 벌린다.

상체를 지면과 평행이 될 만큼 낮추고 시선은 정면을 향한다.

팔꿈치를 90°로 굽혀서 팔을 가슴 높이로 들어올린다.

 

2. 어깨와 팔꿈치가 바닥과 평행이 되게 고정한 뒤 숨을 내쉬며 팔을 천천히 뒤로 뻗어서 쭉 편다.

덤벨이 어깨보다 조금 높은 위치에 오도록 팔을 고정하고 잠시 멈춘다.

숨을 들이마시며 다시 제자리로 돌아온다.

 

3. 5회씩 3세트 반복한다.