멋진 몸매를 위한 유산소, 무산소 운동계획

멋진 몸매관리를 위한 유산소 운동!
- 유산소 운동은 주 2회 정도로 제한한다.

  H 라인형의 경우 유산소 운동보다는 근육운동을 통해- 근육량을 늘려주는 것이 포인트이다.
- 20분을 넘기지 않도록 하고 또는 준비운동시 10~20분 정도로 하는 것이 바람직하다.
- 운동하는 동안 목표 심박수의 범위는 60% 보다 낮게 유지한다.
- 실내 자전거 타기, 속보 등은 바람직하다.
- 심폐운동은 건강을 위해 바람직하고 필요하지만, 장시간의 유산소 운동 및 활동은 피하는 것이 좋다.

멋진 몸매관리를 위한 무산소 운동!
- 머신기구를 주로 이용하고 근력이 늘어나면 기구를 점차 바꿔간다.
- 머신기구를 이용하여 운동 초기에는 주로 큰 근육(허벅지, 엉덩이, 가슴, 어깨, 배)들을 중심으로 운동한다.
- 운동시간은 너무 무리하지 말고 1시간이내에 끝내도록 한다.
- 준비운동 및 정리운동은 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동을 하고 근육통이 있는 부위는 피한다.

세트와 반복
- 1회를 하기 위해 손잡이를 잡아, 밀거나 당겼을 때의 느낌은 묵직하다고 느낄 정도의 무게로 설정한다
_ 반복횟수는 10~12회를 할 수 있는 무게로 3세트로 구성한다.
- 운동프로그램과 운동의 원칙은 적절하게 변화를 준다.
- 한 부위의 근육운동 종류는 1~2가지로 하고, 근력이 증가하면 종류를 늘린다.
- 무리한 운동은 자칫 오버 트레이닝이 될 수 있다.

운동강도
- 초보자의 경우는 한 기구에서만 운동하는 것은 금물이다.
- 운동을 처음 시작하는 사람은 무리하게 운동하게 되면 다음 프로그램에 들어가기 힘들다.
- 약 2~3개월간은 근력과 근육의 적응기간으로 한다.
- 본인의 최대 근력에 60~70%정도로, 10~12회를 할 수 있는 무게로 설정한다.
- 세트 사이의 휴식시간은 1~2분 정도로 한다.

휴식과 회복
- 근육통이 심한 경우는 1~2일 정도 쉰다.
- 완전히 회복되지 않은 부위는 가급적 운동을 피한다.
- 밤에 충분한 수면을 취하고 낮잠을 잠깐 자는 것도 좋은 방법이다.
- 휴식시간에는 많은 영양섭취를 한다.

식사방법
- 적은 양을 자주 섭취하는 것이 좋다. 세끼 식사 이외에 간식으로 5~6번 나누어 실시한다.
- 하루 총 열량의 단백질 섭취는 25%, 탄수화물 55%, 지방은 20% 정도로 섭취한다.
- 단백질은 근육량을 유지하는데 쓰여지고, 탄수화물과 지방은 운동하는데 있어서 에너지로 사용된다.
- 수분은 하루 2~3 리터 이상을 충분히 마신다.
- 비타민과 무기질을 보충하여 운동으로 인한 피로를 회복시키고 운동 중의 에너지대사를 원활히 한다.