숙면 10계명과 잠이 쏟아지는 `음식`들

 숙면 10계명과 잠이 쏟아지는 '음식'들  

머리만 대도 잠이 스르르 든다면 그만큼 당신의 몸과 마음이 건강하고 편안하다는 증거다. 반대로 좀처럼 잠을 푹 자지 못한다면 당신의 몸이 그만큼 긴장하고 있다는 신호다. 식탁에 작은 변화만 주어도 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있다는데. 과연 수면제처럼 잠을 부르는 식품은 무엇일까.

수면의 화학적 성질 미국 펜실베이니아 대학교의 캐롤 하트 교수에 따르면 수면도 기분과 마찬가지로 세라토닌이라는 신경전달물질의 통제를 받는다고 한다. 세라토닌은 뇌에서 분비되는 화학 물질로서 긴장을 완화시키고 행복한 느낌이 들게 만드는 효과가 있다.   체내 세라토닌 형성이 원활해야 중요한 일에는 더 집중하고 하찮은 일에는 신경을 끄는 식의 균형을 맞춘 신경 반응이 가능하다. 수면은 뇌를 재충전할 뿐 아니라 낮동안 활동하면서 몸에 쌓인 독성분자를 대처하기 위해 필요한 휴식시간을 제공하는 것이다. 또한 이미 알려진 바와 같이 성장호르몬을 포함한 여러 유용한 호르몬이 자는 동안 분비된다. 수면이 부족하면 면역력이 극도로 떨어지고 노화가 촉진되어 수명도 단축된다. 따라서 수면에 밀접한 연관이 있는 호르몬을 생성하는 음식을 알아 두고 평소 충분히 섭취하는 것이 중요할 수밖에 없다 1.  호두 중국의 서태후도 불면증을 다스리기 위해 호두를 즐겨먹었다고 한다. 뇌를 닮은 호두는 칼슘과 레시틴 성분이 뇌와 신경을 강화시키고 불면증과 노이로제를 완화시켜 한방에서도 두뇌 발달과 숙면에 유익하다고 여기고 있다. 또한 호두를 평소 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 세 배까지 증가한다는 미국의 연구 결과도 나온 바 있다. 멜라토닌은 밤이 되면 우리 몸을 수면모드로 진입하게 하고 장시간 비행으로 인한 시차 극복에 효과적인 항산화물질이다. 자기 전에 따뜻한 우유 반잔과 호두 3~4개를 먹으면 우유의 칼슘 성분이 스트레스를 줄여주고 호두의 멜라토닌 성분 덕에 깊은 잠을 잘 수 있다. 2.  대추 한방에서 말하길 대추의 단맛은 신경을 안정시키는 효과가 있다.고 한다. 밤에 잠을 잘 못 자거나 꿈을 많이 꾸는 사람, 신경질이 심한 사람에게 좋다. 신경이 예민하다면 평소 대추차를 꾸준히 마시자. 긴장이 풀리고 머리가 맑아지며 기억력도 좋아진다. 불면증이 심한 경우라면 대추 14개와 파뿌리 7개에 5.4ℓ, 약 3되의 물을 넣어 함께 달여 잠자리에 들기 전 한 잔씩 마시면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 3.  파 초조하고 안절부절 못하겠는가? 대체로 신경이 예민하고 스트레스를 잘 이겨내지 못하는 사람들이 불면증에 시달리기 쉽다. 파에는 신경을 튼튼하게 하고 근육 기능에 아주 중요한 성분인 비타민 B1이 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 B1은 근육 경련 또는 욱신거림이나 바늘로 콕콕 찌르는 듯한 통증을 예방해주는 효과가 있다. 파는 어떤 음식에 넣어 먹어도 잘 어울린다. 국, 찌개, 무침 등에 팍팍 넣어 먹기를 서슴지 말라. 4. 현미 복합 탄수화물을 많이 섭취하면 세라토닌의 형성을 도울 수 있다. 복합 탄수화물을 듬뿍 함유하고 있는 대표적인 식품 중 하나가 바로 현미이다. 영국 브라이튼 대학교의 영양 분석학자인 파라 클러레의 이야기에 따르면 현미에는 긴장 완화를 돕는 미네랄인 마그네슘도 풍부하다고 한다. 매일 현미밥을 먹기가 영 까칠하다면 하루에 한 끼만이라도 흰 쌀밥 대신 현미밥을 먹자. 아니면 현미로 만든 시리얼도 나쁘지 않다.   숙면 전략 10계명   1. 일요일에 늦잠 자지 마라. 2. 자기 전에 먹지 말고 마시지 마라. 3. 오후에는 카페인과 니코틴은 멀리하라. 4. 낮에는 부지런히 활동하라. 5. 낮잠은 20분 이상 자지마라. 6. 실내 온도는 약간 낮게 손발은 따듯하게 하라. 7. 귀마개, 이중창, 커튼 등으로 소음을 막아라. 8. 가장 편하다고 생각하는 잠자리를 직접 만들라. 15분내로 잠이 안오면 차라리 일어나 책을 읽거나 조용한 활동을 하라. 9. 따뜻한 물로 샤워해라. 10. 수면제에 의지하지 말라.