스트레스 극복방법

카페인을 줄이거나 끊는다.

많은 사람들은 카페인( 커피, 차, 쵸콜렛, 콜라)이 신체에 스트레스 반응을 일으킬수 있는 강력한 자 극제로 약물이라는 사실을 깨닫지 못하고 있다. 먼저 카페인의 효과가 자기 몸에 어떤 영향을 미치는가 를 알기위하여 약 3주간 카페인을 끊어 본후에 카페인을 끊기 이전과 차이가 없으면 다시 시작하고 본인 이 훨씬 좋게 느껴진다면 스스로 끊게 될 것이다. 실제 환자의 75-80%에서 카페인이 없어도 좋았다고 하였는데 좀더 편해지고 신경이 덜 과민해지며 덜 불안하고 잠을 잘 잘수있어 좀더 활력적이 되었으며 속이 덜 쓰리고 근육통이 줄어 들었다고 하였다. 많은 카페인을 줄이거나 끊고 난후에 사람들이 극적으 로 좋아 지는걸 느낀다. 그러나 한가지 주의점은 서서히 줄여 나가야하는 것이다. 그렇지 않으면 편두통 같은 금단 현상이 생길수 있다. 하루에 한잔씩 서서히 줄여 3주에 걸쳐 끊도록 한다. 카페인은 강력한 중독 물질이라고는 생각하지 않는다. 의지만 있다면 누구나 1주일 정도면 끊을수 있다고 생각되며 실제 가능하다.


규칙적인 운동

스트레스 에너지를 발산시킬수 있는 방법은 에어로빅운동이 있다. 사람들은 흔히 직장에서 압박감, 사장의 명령, 병든 애, 교통 지옥등이 스트레스라고 생각한다. 그러나 이 것은 스트레스반응을 일으키는 유발인자이며 스트레스란 위험시기에 그것을 방어하기위해 각성이 증가되 어 있는 고 에너지 상태이다. 즉 스트레스 반응은 밖에 있는 것이 아니고 우리 몸안에서 일어나므로 운동 은 이러한 과도한 에너지를 분산시키는 가장 합리적인 방법이다. 과도한 스트레스시기에 즉시 신체적인 출구를 찾어야 하겠지만 현실은 그러하지 못하다. 따라서 규칙적인 운동은 스트레스에 대한 배출을 할수 있게 되고 신체 조절이 가능하게 한다. 운동은 하루나 이틀 간격으로 계속해야하는데 적어도 한번에 30 분씩 일주일에 3번이상 하는 것이 좋다. 산보, 죠깅, 수영, 자전거, 라켓운동, 스키, 에어로빅댄스가 적합하 며 본인에게 적합한 운동을 선택하는 것이 바람직하다.


이완/명상 (relaxation/meditation)

스트레스반응은 자동적며 즉각적인 반응을 일으키지만 여기에 반해서 우리 몸은 자기의 의지에 의해 스 트레스 반응의 효과를 반전시킬수 있다. 이를 이완반응이라고 하는데 맥박을 느리게 하고 혈압하강, 호흡 감소 및 근육을 이완시킨다. 다행히도 이와같은 이완 방법은 많이 있다. 조용한 호수가나 벽난로가에 앉아 있는다든지 애완동물을 가볍게 쓰다듬는다든지 흔들의자에서 앉아있는등 휴식을 취할수 있는 이완방법은 많다. 또한 특별한 방법으로서 명상이나 자기 최면등을 통한 깊은 이완상태는 수면보다 실제적으로 생리 적 편안함을 제공한다. 이러한 기술은 여러장소에서 배울수 있다. 운동이 불가능한 날에는 이완방법으로 신체의 스트레스 정도를 낮출수 있다. 운동은 스트레스 에너지를 분산시키고 이완방법은 스트레스를 중화 하여 진정효과(calming effect)를 나타낸다. 하루에 한번이나 두번씩 적어도 20분정도가 유익하다.


수 면

일반적인 이야기로 수면은 스트레스 해소에 매우 중요하다. 만성 스트레스 환자는 대부분 피곤( 스트레스 로 인한 불면)을 느끼며 이는 악순환을 일으킨다. 스트레스 환자가 좀더 수면을 취한다면 상태가 나아질 것이고 매일 매일 일에 적응할수 있을 것이다. 대부분 사람들은 본인의 수면요구량(평균 7-8시간)을 잘알 고 있지만 놀랍게도 많은 사람들이 만성적으로 수면이 부족한 상태이다. 먼저 보통때보다 30-60분 먼저 수면을 취하고 수일이나 수주 결과를 본 뒤 그래도 피곤하면 그보다 30분 더빨리 자도록한다. 너무나 많 은 잠 역시 좋지 않다. 낮잠은 짧고 적당한 시간대(오후는 좋치 않음) 이어야한다. 30분이상의 낮잠은 몸 을 오히려 나른하게 만들 수 있으며 불면증이 있으면 낮잠은 피해야 한다.


휴식 및 여가

일을 할 때는 속도조절과 일/여가의 바란스가 중요하다.

스트레스의 속도 조절 : 먼저 자기 자신의 스트레스와 에너지 레벨 을 감시하고 이에따라 자기 자신이 속 도를 조절한다. 스트레스가 증가하면 처음엔 일에대한 성과가 증 가한다( 좋은 스트레스 : eustress). 그러 나 어느시점(최고점)에 도달하면 더 이상의 스트레스는 일의 성 과가 줄어 들기 시작하는데 이시점에서 더 심하게 하면 비생산적이거나 생산능력이 줄어든다( 나쁜 스 트레스 : distress). 이때는 휴식만이 취할수 있는 방법이다. 속도 조절에 있어 주요한 열쇠는 주기적인 휴 식이다. 나쁜 스트레스시에 가장 먼저 나오 는 증상은 피로인데 우리는 이를 무시하는 경향이 있다. 이 때 무언가를 해주어서 극도의 피로가 되는 것 을 막아야한다. 잠을 자더라도 깊은잠과 꿈을 꾸는 잠이 약 90-120분 간격으로 이루어 지는것과 마찬가지 로 하루를 통해 에너지와 집중력이 최고조에 달하는 사 이에는 저에너지와 비능률이 끼게되는 사이클이 있 다(ultradian rhythm). 따라서 2시간 노동에 20분 정도의 휴식이 필요하다고 할수 있다.

일-여가 균형 : 통계적으로 미국인들은 20년전에 비해 1주일에 3시간 추가로 일을 하고 있다. 이 는 일년에 1달정도 추가로 일하는것에 해당된다. 여가시간과 스트레스 레벨은 반비례한다. 여가가 적으 면 더 많은 스트레스를 받는다. 우리들의 생활은 잠을 제외하면 4가지 부문( 일, 가족, 사회, 자기자신 ) 이 있으며 각 부문에 평균적으로 시간과 에너지를 평가해야한다. 여기에는 평균 시간에 대한 통계는 없 지만 일이 60% 이상일 때 자기를 위한 시간은 10%이하이다. 우리는 우리자신의 요구(자기관리, 자기교 육 등)에 시간이 필요하며 이를 소홀이 했을때는 항상 문제를 유발한다. 자기자신을 위한 활동은 운동, 레크레이션, 이완, 사교활동, 여흥, 취미활동이 필요하다. 여가 (leisure)란 라틴어로 허가(permission)라 는 말을 뜻한다. 충분 한 여가를 갖지 못하는 사람은 그들에게 그것을 즐길수 있는 시간을 허락하지 않 는다는 의미이다. 여가란 가장 즐거운 스트레스 해소책의 하나이다.