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■ 공처럼 구르기
몸을 굴려 척추를 마사지하는 동작이다. 배를 당겨 가며 구를 수밖에 없는 동작이라 복부를 단련시키는 데 큰 효과가 있다. 균형 감각도 향상되고 동시에 척추까지 마사지되는 효과를 기대해볼 수 있다.
자신의 몸이 공이라고 생각하며 굴러야 큰 효과를 볼 수 있다. 구를 때도, 배를 움푹하게 넣은 상태에서 몸을 뒤로 젖혀야 복부 안쪽 근육부터 운동이 된다는 사실을 명심하자.
trainer's tip
1 등을 둥그렇게 해 무릎을 가슴에 대고 양손은 발목을 감싼다. 2 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이로 끌어당기는 동시에 몸이 풀리지 않도록 자세를 유지하면서 구른다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당기고 두 팔꿈치는 위에서 봤을 때 다이아몬드 모양이 되도록 넓게 벌려준다.
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■ 100번 숨쉬기
100번 숨쉬기 동작은 혈액 순환을 원활히 해서 전신을 가볍게 풀어주는 필라테스의 기본 자세다. 꼭 필라테스가 아니더라도, 운동을 시작하기 전에 이 동작을 반복해주면 몸이 따뜻해지면서 이어지는 운동 효과를 극대화시킬 수 있다.
trainer's tip
머리와 어깨를 들어 올릴 때 턱은 가슴 쪽으로 당기고 시선은 배꼽을 바라보는 게 좋다. 이때 척추가 매트를 누르고 있다는 느낌이 들어야 효과적이다.
1 매트에 누워 발꿈치를 붙여 다리를 90도 각도로 올려준다. 2 양팔은 사선으로 뻗고 수면 위를 차듯 부드럽게 위, 아래로 움직여준다. 5초간 숨을 들여 마시고, 다시 5초간 내쉬기를 반복하며 전체적으로 100번을 반복할 것.
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■ 다리 스트레칭
다리를 스트레칭하면서 복근을 강화시키는 운동이다. 이 동작을 할 때는 무엇보다 호흡법이 중요해진다. 몸을 길게 펼 때는 숨을 길게 들이마시고, 반대로 몸을 움츠릴 때는 길게 내뱉는 방식이다.
trainer's tip
배꼽이 척추뼈에 가깝도록 배를 움푹하게 넣는다는 느낌이 들어야 한다. 이때 발가락은 곧게 편 상태를 유지한다.
1 어깨의 긴장을 풀고 턱은 가슴에 댄다. 두 다리는 서로 붙인 채 발목은 매트와 평행이 되도록 일직선으로 쭉 펴준다.
2 한쪽 다리를 가슴까지 끌어 올리고 무릎과 발목을 잡아준다. 두 손으로 오른쪽 다리의 정강이를 잡고 왼쪽 다리는 45도 사선으로 곧게 펴준다.
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■ 옆으로 누워서 다리 차기
골반과 엉덩이 운동 동작이지만, 이 자세를 유지하기 위해서는 상당한 복부 근력이 요구된다. 어깨나 다리 등에 무리를 많이 느끼는 경우라면, 편안한 자세에서 따라해볼 수 있는 이런 동작들을 반복적으로 실시하는 것이 보다 효과적이다.
trainer's tip
폐 안에 있던 공기를 전부 밖으로 짜낸다는 기분이 들 정도로 숨을 크게 내쉬면서 다리를 펴는 것이 중요하다.
1 팔로 머리를 받치고 옆으로 누워 팔꿈치까지 몸이 일직선이 되게 한다. 2 한쪽 발을 고정시킨 상태에서 반대편 다리는 엉덩이로부터 가장 멀리 되게 위로 차 준다. 이때 다리는 매트와 직각이 되도록 하는 것이 가장 좋다. |
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